Shoulder Bench Press

Selain otot dada dan otot lengan, tentu saja kita ingin membentuk otot bahu yang kuat dan indah pula. Otot bahu yang kuat akan sangat membantu kita dalam melakukan berbagai jenis latihan. Shoulder Bench Press merupakan pilihan yang tepat untuk membentuk otot bahu yang indah dan kuat.

Kelompok otot utama pada bahu adalah otot deltoid yang terdiri atas tiga bagian:

  1. Anterior deltoid merupakan otot bahu bagian depan yang berperan menggerakkan otot bahu ke depan dan memutar bahu ke dalam.
  2. Lateral deltoid merupakan otot bahu bagian samping yang berperan menggerakan bahu ke samping.
  3. Posterior deltoid merupakan otot bahu bagian belakang yang berperan meregangkan bahu ke belakang.

Di samping deltoid, otot yang menjadi bagian otot bahu adalah rotator cuff yang berperan memutar persedian bahu. Dengan menggunakan Shoulder Bench Press, kita sudah bisa melakukan latihan sepenuhnya untuk mengembangkan otot-otot deltoid atau keseluruhan otot bahu kita.

Perlu Diingat

Persedian bahu sangat rentan terhadap cedera dimana cedera tersebut akan sangat sulit untuk disembuhkan. Otot-otot deltoid dan pectoralis major memiliki kesamaan aksi, maka hindari melakukan banyak latihan yang saling melibatkan kedua jenis otot ini dalam waktu bersamaan karena bisa mengakibatkan stress berlebihan pada persendian bahu. Otot bahu banyak terlibat dalam melatih tubuh bagian atas sehingga cedera otot bahu dapat mengakibatkan kita tidak bisa berlatih dalam waktu yang cukup lama.


Preacher Curl

Preacher Curl merupakan alat yang digunakan jika kita ingin memaksimalkan bentuk dan kekuatan otot bisep. Dengan menggunakan Preacher Curl, kita bisa mendapatkan 3 (tiga) keuntungan:

  1. Latihan terfokus pada otot bisep karena alat ini mengisolasi beban pada otot bisep saat kita melakukan gerakan.
  2. Alat ini memastikan kita melakukan teknik latihan dengan benar.
  3. Kita bisa mengangkat beban lebih berat dibandingkan dengan posisi berdiri sehingga kita bisa membentuk dan mengembangkan otot bisep secara maksimal.

Untuk melakukan Preacher Curl, kita bisa menggunakan dumbell atau barbell. Jika salah satu sisi otot bisep kita lebih lemah, maka kita bisa menyeimbangkannya dengan latihan menggunakan dumbell. Meski menggunakan dumbell, lakukan jumlah pengulangan yang sama untuk kedua lengan. Target otot pada latihan Preacher Curl adalah otot bisep dan brachialis.

Cara Melakukan Latihan Preacher Curl:

  1. Pilihlah beban yang sesuai.
  2. Duduk pada bangku dan letakkan lengan pada bantalan. Sesuaikan kedudukan bangku hingga lengan bisa diletakkan dekat ketiak.
  3. Pegang beban dengan underhand grip dengan jarak selebar bahu.
  4. Perlahan angkat beban ke atas, sedikit lebih dari posisi vertikal dan tahan beberapa saat.
  5. Perlahan kembali ke posisi semula.
  6. Jangan angkat siku dari bantalan selama melakukan gerakan.

Tips Latihan Preacher Curl:

Kemungkinan untuk terjadinya cedera kecil, namun cedera bisa terjadi diakibatkan kesalahan dalam melakukan teknik latihan atau beban yang terlalu berat. Karena itu, perlu diperhatikan hal-hal sebagai berikut:

  1. Agar otot tidak terbebani berlebihan yang berakibat terlukanya tendon, perhatikan kecepatan yang seimbang serta gerakan yang terkontrol dengan baik dan tidak menyentak.
  2. Untuk menghindari beban berlebihan pada siku, pilihlah beban yang sesuai dan pastikan posisi Anda sudah benar.
  3. Jika Anda memilih menggunakan berat beban maksimal, kurangi jumlah pengulangan.
  4. Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, segera hentikan latihan.

Chin Up Weight Assisted Machine – Jenis-jenis Latihan dan Target Otot

Pull Up atau Chin Up merupakan latihan yang membuat kita mengangkat beban tubuh kita sendiri sehingga merupakan latihan terbaik untuk melatih kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas. Meski demikian, latihan ini cukup sulit dilakukan apalagi untuk seorang pemula. Agar mampu melakukan latihan ini, penting untuk membentuk kekuatan tubuh bagian atas.

Para pemula tetap bisa melakukan latihan Pull Up atau Chin Up dengan menggunakan alat yang disebut Chip Up Weight Assisted Machine. Alat ini memberikan sarana untuk mengembangkan otot tubuh bagian atas sampai kita mampu melakukan latihan tanpa menggunakan alat bantu. Sebenarnya, dengan menggunakan Chip Up Weight Assisted Machine, kita bisa melakukan dua jenis latihan: Pull Up atau Chin Up dan Dip.

Jenis Otot Yang Bekerja

1. Pull Up atau Chip Up

Pada latihan ini, target otot utama adalah latissimus dorsi. Otot-otot lain yang turut bekerja pada latihan ini adalah:

  • pectoralis minor
  • teres major
  • brachialis dan brachioradialis pada otot lengan atas dan lengan
  • posterior deltoid
  • infraspinatus
  • otot manset rotator teres minor
  • rhomboids
  • otot-otot trapezius bawah dan tengah
  • levator scapulae
  • biceps brachii

2. Dip

Pada latihan ini, otot-otot yang terlatih adalah sebagai berikut: otot dada, otot bahu, otot triceps brachii dan otot punggung bawah.

Yang Perlu Diperhatikan

Untuk mampu melakukan latihan-latihan di atas terutama Chin Up, yang menjadi masalah bukanlah seberapa berat beban tubuh kita. Yang terpenting di sini adalah kekuatan. Semakin sering kita berlatih, maka kekuatan tubuh akan semakin terbentuk dan kita akan semakin mampu melakukannya.

Latihan Chin Up bukanlah latihan yang mudah dilakukan. Kembangkan kekuatan tubuh secara bertahap dengan menggunakan Chin Up Weight Assisted Machine sebelum memutuskan untuk melakukan latihan tanpa menggunakan alat untuk menghindari terjadinya cedera.


Chest Press Machines

Untuk membentuk otot dada, kita bisa melakukan latihan free weight chest press atau dumbell bench press maupun menggunakan alat yang disebut Chest Press Machines. Alat ini bisa membuat kita lebih fokus membentuk otot dada dengan berbagai kelebihan yang ditawarkan.

Kelebihan Chest Press Machines

Kelebihan Chest Press Machines dibandingkan dengan free weight chest press atau dumbell bench press; antara lain:

  1. Tidak perlu menyeimbangkan beban sehingga kita lebih fokus dalam berlatih.
  2. Lebih aman karena beban tidak mungkin terjatuh ke atas tubuh kita.
  3. Memberikan posisi lebih nyaman untuk melatih otot dada.

Otot-otot Yang Dibentuk

Otot-otot dada terbagi menjadi dua bagian utama; yaitu: pectoralis major dan pectoralis minor. Dengan menggunakan Chest Press Machine, maka kita dapat melatih otot-otot sebagai berikut:

  • Pectoralis Major
  • Front Deltoid
  • Seratus Major
  • Tricep
  • Short Head of Bicep
  • Forearm Extensor

Memang dengan menggunakan Chest Press Machines, otot-otot lats dan otot-otot bahu tidak bekerja sekeras saat kita melakukan chest press tanpa alat. Namun, alat ini bisa menjadi variasi dari latihan free weight chest press atau dumbell bench press saat kita ingin lebih fokus dalam melatih otot dada.


Hammer Seated Row

Hammer Seated Row merupakan alat yang sesuai untuk membentuk otot punggung bagian atas. Alat ini bahkan sesuai untuk digunakan para pemula karena resiko cedera saat berlatih dengan alat ini sangat rendah sementara beban yang diangkat bisa cukup berat.

Yang Perlu Diperhatikan:
Penting untuk diingat agar tidak menggunakan beban yang terlalu berat karena akan memberikan tekanan berlebihan pada otot punggung bagian bawah dan bisa mengakibatkan cedera saat latihan.

Otot-otot yang dibentuk antara lain:

  • Latissimus Dorsi
  • Posterior Deltoid
  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Biceps Brachii

Variasi Pegangan
Latihan dengan menggunakan Hammer Seated Row termasuk dalam jenis latihan compound. Variasi pegangan yang dapat digunakan saat menggunakan alat ini antara lain adalah pronated grip, wide grip dan underhand grip.

Cara Berlatih Dengan Benar:

  • Sebagai posisi awal, duduklah pada bangku dan letakkan kaki pada bantalan kaki yang tersedia. Setelah itu, genggam palang.
  • Mulailah latihan dengan menarik beban ke arah dada. Gunakan otot punggung dan BUKAN otot lengan untuk menarik beban.
  • Kencangkan tulang belikat pada saat beban tertarik maksimal lalu secara perlahan, kembali ke posisi semula.

Selamat berlatih :)


Lying Leg Curl

Lying Leg Curl merupakan alat yang mudah digunakan baik bagi pria maupun wanita. Target utama latihan dengan menggunakan alat ini adalah otot-otot yang merupakan bagian dari urat lutut dan paha sebagai berikut:
> Femoral Bicep.
> Semi Membranosus.
> Semi Tendinosus.
> Gracilias Popliteal.
> Sartorius.

Seluruh otot di atas merupakan otot-otot yang sangat penting dalam berjalan, berlari dan melompat. Para wanita juga sangat menyukai menggunakan Lying Leg Curl karena mereka dapat membentuk otot betis dan otot paha yang indah.

Dengan menggunakan alat Lying Leg Curl maka kita bisa:
1. Memfokuskan diri melatih otot-otot urat lutut dan paha.
2. Memilih beban yang sesuai dengan kemampuan kita.

Cara Menggunakan Lying Leg Curl dengan benar adalah sebagai berikut:

1. Mengatur Posisi Awal

a. Sesuaikan ketinggian bantalan kaki dan atur beban sesuai kemampuan.
b. Berbaringlah tengkurap.
c. Letakkan posisi pergelangan kaki ke bawah bantalan dengan lutut sedikit ditekuk sementara tangan memegang tuas mesin.

2. Melakukan Gerakan

a. Mengangkat beban: Tarik nafas saat mengangkat beban ke atas perlahan-lahan sampai tumit hampir menyentuh pantat. Tahanlah posisi ini selama dua detik.
b. Menurunkan beban: Kembali ke posisi awal seraya membuang nafas. Setelah kembali ke posisi semula, kembali angkat beban. Lakukan pengulangan beberapa kali.

Tips:

1. Pilihlah alat yang memiliki bentuk “V” agar lebih tepat sasaran dalam melatih otot-otot urat lutut dan paha.
2. Jaga agar tubuh tetap terbaring untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
3. Jangan memberi jeda untuk mengangkat beban saat Anda sudah kembali ke posisi semula untuk mencapai hasil maksimal.
4. Kontrol gerakan Anda untuk menghindari cedera.

 


Multi Station Gym

Multi Station Gym merupakan salah satu alat yang bisa menjadi pilihan jika kita ingin melakukan latihan beban di rumah. Dengan alat ini, kita bisa melakukan beberapa jenis latihan hanya dengan menggunakan sebuah alat. Dengan menggunakan Multi Station Gym, kita bisa mendapatkan kelebihan melakukan latihan di rumah seperti menghemat waktu perjalanan dan dapat dilakukan kapanpun baik sendiri maupun bersama-sama dengan keluarga.

Berikut ini adalah beberapa latihan yang bisa dilakukan dengan Multi Station Gym:
1.   Squat
2.   Rowing
3.   Pec deck
4.   Dip
5.   Bench press
6.   Lat pulldown
7.   Leg extension
8.   Straight arm pullover
9.   Vertical knee raise
10. Tricep pulldown

Kelebihan menggunakan Multi Station Gym adalah alat ini mudah digunakan serta keamanan dan kenyamanan kita saat berlatih beban lebih terjamin. Agar latihan dengan menggunakan Multi Station Gym bisa mendapatkan hasil maksimal serta menjamin keamanan kita, berikut ini adalah beberapa tips yang dapat digunakan sebelum Anda memutuskan membeli salah satu jenis Multi Station Gym.

Tips Memilih dan Membeli Multi Station Gym:
1. Pastikan kualitas bahannya.
2. Pastikan ada ruangan yang mencukupi untuk meletakkan alat yang telah Anda beli.
3. Pilihlah alat yang dudukannya bisa disesuaikan posisinya.
4. Tumpukan beban / berat beban bisa disesuaikan sesuai dengan kebutuhan.
5. Apabila Anda tidak yakin bisa memasang alat ini sendiri di rumah, lebih baik menggunakan tenaga profesional dalam merakitnya.
6. Pastikan Anda mengetahui cara berlatih dan menggunakan alat dengan aman untuk menghindari terjadinya cedera.

Jadi kesimpulannya adalah setelah Anda membeli dan memasang alat ini di rumah, sangat penting untuk memiliki pengetahuan tentang cara merakit, cara melepas dan cara berlatih dengan benar dan aman menggunakan alat ini. Selain itu, jika Anda memiliki anak kecil di rumah, pastikan agar jangan sampai anak Anda bermain atau menggunakan alat yang Anda miliki tanpa pengawasan untuk menghindari terjadinya kecelakaan yang tidak diinginkan.

Selamat berlatih dengan aman dan menyenangkan dengan Multi Station Gym yang telah Anda beli :)


Power Cage

Power Cage atau yang dikenal juga dengan sebutan  power rack; merupakan alat untuk melakukan latihan free weight dengan menggunakan barbel. Power Cage memampukan penggunanya melakukan latihan tanpa batasan dengan beban berat secara aman karena terdapat pasak-pasak horisontal untuk menahan laju barbel sehingga barbel tidak akan menimpa tubuh ketika pengguna tidak dapat menyelesaikan mengangkat beban.

Latihan-latihan yang dapat dilakukan dengan Power Rack:

Dengan menggunakan Power Rack, kita bisa melakukan latihan mulai dari latihan dasar. Berikut ini adalah beberapa jenis latihan yang bisa dilakukan dengan menggunakan Power Rack:

1.  Latihan mendasar yang bisa lakukan dengan menggunakan Power Rack adalah sebagai berikut di bawah ini:
- Squat
- Bench Press
- Overhead Press
- Rack Pulls
- Shrugs
- Inverted Rows
- Bent Over Rows
- Upright Rows

2.  Jika Power Rack yang kita gunakan dilengkapi dengan palang untuk pull up dan dip, maka kita bisa melakukan juga latihan-latihan berikut di bawah ini:
- Pull Ups
- Chin Ups
- Dips
- Hanging Knee Raises
- Hanging Leg Raises

3.  Jika Power Rack juga dilengkapi dengan sistem katrol/tumpukan beban, maka jenis latihan berikut ini juga bisa dimungkinkan untuk dilakukan:
- Cable Rows
- Pull Downs
- Tricep Pushdowns
- Bicep Cable Curls
- Face Pulls
- Cable Crunches
- Cable Pull Throughs

 


Latihan Dengan Smith Machine

Smith Machine termasuk alat fitness yang paling populer dan paling banyak diminati oleh para pengunjung tempat fitness. Salah satu faktor alat fitness ini begitu populer adalah keamanan dan kenyamanannya. Pada Smith Machine, barbel terpasang pada rel sehingga tidak perlu diseimbangkan lagi dan barbel bisa diletakkan pada kaitan-kaitan besi di sepanjang rel saat selesai digunakan.

Selain faktor keamanan dan kenyamanan, Smith Machine memiliki kelebihan banyaknya jenis latihan utama yang bisa dilakukan dengan menggunakan alat ini. Mulai dari latihan bench press sampai dengan squat dapat dilakukan dengan alat ini.

Latihan-latihan Yang Dapat Dilakukan Dengan Smith Machine:

01. Incline Bench Press
> Otot utama: Dada
> Otot lain yang turut bekerja: Bahu dan Trisep

02. Bench Press
Otot utama: Dada
> Otot lain yang turut bekerja: Bahu dan Trisep

03. Close-Grip Bench Press
Otot utama: Trisep
> Otot lain yang turut bekerja: Dada dan Otot Bahu

04. Bent-Over Row
> Otot utama: Punggung Tengah
> Otot lain yang turut bekerja: Bisep, Lat dan Bahu

05. Shoulder Press
> Otot utama: Otot Dada
> Otot lain yang turut bekerja: Otot Bahu dan Trisep

06. Behind The Neck Shoulder Press
> Otot utama: Bahu
> Otot lain yang turut bekerja: Trisep

07. Shrug
Otot utama: Traps
> Otot lain yang turut bekerja: Punggung Tengah dan Bahu

08. Upright Row
> Otot utama: Traps
> Otot lain yang turut bekerja: Bisep dan Punggung Tengah

09. Squat
> Otot utama: Paha Depan
> Otot lain yang turut bekerja: Betis, Glutes, Paha Belakang dan Punggung Bawah

10. Stiff-Legged Deadlift
Otot utama: Paha Belakang
> Otot lain yang turut bekerja: Glutes dan Punggung Bawah

11. Smith Machine Reverse Calf Raise
> Otot utama: Betis
> Otot lain yang turut bekerja: -

 


Lat Pull Down

Alat Lat Pull Down berfokus untuk membentuk otot-otot punggung dimana otot-otot utama yang bekerja adalah otot Latissimus Dorsi, otot Teres Major dan Posterior Deltoid; sementara otot-otot utama yang dibentuk adalah:

1. Otot Trapezius.
2. Otot Rhomboids.
3. Otot Latissimus Dorsi.
4. Otot Teres Major.
5. Otot Erector Spinae.

Dengan latihan yang benar, maka akan memperbaiki postur tubuh, punggung lebih bidang sementara pinggang lebih ramping.

Pengaturan Alat Lat Pull Down

1. Letakkan beban yang sama sesuai yang diperlukan pada kedua sisi alat.

2. Sesuaikan kedudukan bangku agar Anda bisa duduk dengan posisi kaki menjejak lantai dengan mantap.

3. Duduk pada bangku dan letakkan penahan kaki pada paha bagian atas.

4. Usahakan agar punggung tetap lurus dan tarik bar sampai sejajar dagu di atas dada. Jangan menarik bar lebih jauh dari sejajar bahu.

5. Perlahan kembali bar kembali ke atas hingga lengan Anda benar-benar lurus sebelum mengulangi gerakan.

Variasi Latihan Dengan Alat Lat Pull Down

Terdapat dua variasi latihan pada saat menggunakan alat Lat Pull Down:

1. Variasi yang pertama adalah melakukan overgrip dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian bawah.

2. Variasi yang kedua adalah melakukan undergrip dimana dimana Anda memegang bar dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit atap. Variasi versi ini lebih cenderung membentuk otot lat bagian atas.

Tips

Anda bisa menarik bar Lat Pull Down dengan sebelah tangan saja. Hal ini dilakukan dengan cara menarik bar dengan satu tangan sementara tangan yang lain kembali ke posisi awal. Dengan cara ini, otot lat dan punggung bisa bergerak lebih luas dengan beban lebih besar.

Kesalahan Yang Harus Dihindari

1. Jangan menarik bar ke belakang leher – Hal ini bisa mengakibatkan terjepitnya otot bahu ataupun robeknya rotator cuff.

2. Jangan menarik bar sampai ke pinggang – Gerakan ini menambahkan tekanan pada otot bahu sementara otot lat sama sekali tidak bekerja. Hal ini mengakibatkan gerakan yang sia-sia dan bisa mengarah pada kram otot bahu.

3. Perhatikan agar jarak peganggan tidak terlalu lebar – Hal ini mengakibatkan gerakan tidak maksimal dan bisa mencederai otot bahu. Yang terbaik adalah jarak 15-30 cm saat menggunakan Narrow Grip (pegangan sempit) atau 8-15 cm lebih dari lebar sejajar bahu saat menggunakan Wide Grip (pegangan lebar).


Copyright © DuniaAlatFitness.com | Semua Tentang Alat-Alat Fitness. All Rights Reserved.